不眠症は睡眠日記(睡眠日誌)をつける事で改善できる場合もあります。ご自分の睡眠状態や生活習慣等を客観的に把握しましょう。

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不眠症を睡眠日記(睡眠日誌)で改善

不眠症を睡眠日記(睡眠日誌)で改善

節約したいのであればまずは家計簿、ダイエットをしたいのであれば毎日体重を量るなどのように、不眠症や睡眠障害を改善するにはご自分の状態をしっかりと把握する事が大切です。分かっているようで実は分かっていないのが自分の事です。「可視化」する事により、ご自身を客観的に見直す事ができるようになり、そうする事で、眠りやすい時間を見つけたり、どの部分を改善すべきかが見えてきます。睡眠日記(睡眠日誌)の付け方やオススメの手帳などをご紹介します。

睡眠日記(睡眠日誌)の付け方

睡眠日記(睡眠日誌)に書く項目はある程度は決まっています。まずは記載すべき基本の項目をご紹介します。

床に入った時間

不眠症の方は、寝つきが悪くて悩んでいる方がほとんどでしょう。そのため、実際に眠った時間ではなく、床に入って寝る態勢に入った時間を記録する事が大切です。このことによって、実際に寝ようとしてから眠るまでにだいたいどれくらい時間がかかるのかを把握する事ができます。

眠った時間

わかる範囲で、実際に眠った時間を記録します。ただし、そこまでしっかりと把握する必要はありません。「眠った時間を正確に記録しなければ」と思っては逆に寝つけなくなってしまいます。おおよその時間で構わないと気軽に考えましょう。

途中で目が覚めた時間

途中で目が覚めてしまった場合は、目が覚めてしまった時間と再び寝つくまでの時間を記録します。この場合も、時間を気にし過ぎてはさらに目が冴えてしまいますので、おおよその時間で構いません。

実際に目覚めた時間

早朝覚醒の方の場合、早くに起きてしまってそのまま眠れなかったという事も多くあるかと思います。そのような場合は起きてしまった時間も記録します。

床から出た時間

床から出た時間を記録します。これは早朝覚醒の方には特に有効です。起床したい時間よりもどれくらい早く起きてしまうのかを把握する事ができます。

昼寝をした時間

昼寝をしたのであれば、その時間も記録します。可能であれば、昼寝をした場所なども記載しましょう。

眠気があった時間

眠気があった時間

どの時間に眠気がくるのかを把握する事も大切です。日中や眠る前に眠気があった時間を記録しましょう。もしも実際に眠る時間よりも少し早い時間に眠気がくるのであれば、夜に行っていた用事はできれば翌朝にやるようにして、早めに眠る生活スタイルに変更するなどの対処が可能です。

睡眠薬を飲んだか

睡眠薬(睡眠導入剤)を服用している方は、服用した日は記録するようにしましょう。睡眠薬の種類や錠数などが日によって異なる方は、できればそのあたりも細かく記載しましょう。最近の睡眠薬は安全性が高く即効性があるため、服用して20分程度で眠りにつく事ができるものがほとんどです。不眠症が改善されない場合は、積極的に利用してみましょう。

タバコ、お酒、運動など

喫煙する方やお酒を飲む方は、どれくらい摂取したかもできれば記載しておきましょう。お酒は適量であればリラックス効果がありますが、寝酒が習慣になってしまっている方は量を減らす努力が必要です。ご自分の力でやめるのが難しい場合は、断酒補助薬のレグテクトなどを利用して、控えるようにしましょう。

一方、タバコは睡眠には悪影響しかありません。不眠症でタバコを吸われる方は、できるだけ禁煙・節煙する努力をしましょう。また、日常的に運動をされる方は、何時にどれくらい運動したかなども可能であれば記録するのがオススメです。

その日の体調、気分など

余裕があれば、その日の体調や気分なども記録しましょう。それにより、「タバコを吸わなかった日の方が眠りやすい」「睡眠薬を飲んだら朝まで目が覚めなかった」「食べ過ぎてしまうと寝つきが悪い」などを把握する事ができます。可能であれば記載すれば、より正確にご自分の生活がわかるようになるでしょう。

天候が関係しそうな場合は天候、会議が翌日にある日は眠れない、などある程度不眠症の原因となる予測がつくようでしたら、日常の事も記載してみましょう。

睡眠日記(睡眠日誌)の付け方のポイント

睡眠日記(睡眠日誌)の付け方のポイント

睡眠日記(睡眠日誌)を付ける場合は、主に上記のような項目を毎日記載していきます。その際に、気をつけたい点をご紹介します。

グラフ化して客観視する

睡眠日記(睡眠日誌)をつける一番の目的は「自分の睡眠スタイルを客観視する」事です。ただし、時間などの数字だけを羅列しても見にくい場合があります。できればバーチカル手帳などを利用して、毎日の睡眠時間をぱっと見ただけで俯瞰できるように記録しましょう。

枕元などに置いて付けやすいようにする

眠った時間などについては、朝起きて実際に記録ができるまでにはタイムラグがある場合があります。特に中途覚醒などの症状がある方は、それまでにすべての時間帯を覚えておく事はかなり大変になってしまいます。

できれば枕元にメモなどを置いて、時間だけでもすぐにメモをとれるようにしておきましょう。落ち着いたときにきちんとまとめるようにすれば、時間をすべて覚えておく必要はありません。睡眠日記(睡眠日誌)は時間を記録する事が大切ですが、できるだけご自分にストレスのない方法で続けるようにしましょう。

睡眠日記(睡眠日誌)を付ける時間や場所を決める

メモさえとっておけば、あとはまとめるだけです。ところが、それまで手帳を書く習慣がなかった方は慣れるまではなかなか大変かもしれません。習慣化するために、毎日書く時間を決めたり、書く場所を決めたりしましょう。「夜19時に書くからタイマーをセットする」「昼食を食べたら記録する」「会社の帰りにカフェに寄って記録する」など、ご自分が習慣化しやすい方法を探しましょう。このような記録はまずは毎日しっかりと記録しなくてはならないため、続けやすい方法を色々と試してみるのがオススメです。

オススメの手帳

オススメの手帳

睡眠日記(睡眠日誌)は、現在はスマホのアプリやダウンロードできるものを利用すれば簡単に利用する事ができます。ですが、新しい事を始める場合は形から入る方が習慣化しやすい場合もあります。そのような方は、睡眠日記(睡眠日誌)をつけるために、市販されている手帳などを利用するのもオススメです。手帳は数多く販売されていますが、睡眠日記(睡眠日誌)をつける場合に向いている手帳をご紹介します。

ほぼ日手帳

睡眠日記(睡眠日誌)をつける上で、市販の手帳で最もオススメなのが「ほぼ日手帳」です。マンスリー、ウイークリー(バーチカル)など様々なぺージがありますが、大きな特徴は1日1ページある、まさに「日記」タイプの手帳である事です。

実際の睡眠時間などはマンスリー、ウィークリー部分に記載するだけで十分ですが、さらに詳しくその日の日記を書いて、細かく把握したい方にオススメです。

また、「書く」という事はそれだけでかなりのストレス発散になります。最近はブログやSNSなどが発達し、「書く」というとパソコン、スマホで書くという事に直結する方も多いでしょう。SNSで愚痴や悩みを打ち明けている方も多いかもしれませんが、実は、実際に手を動かして書くアナログの方が、ストレス発散には効果的です。

ネットにアップするものと違い、人目を気にする事なく、100%自分の本音を書く事ができます。一度アウトプットしてしまえば気持ちはかなりラクになります。人に愚痴を聞いてもらう事により気持ちが楽になったという経験がある方も多いのではないでしょうか。ところが、人に聞いてもらう場合は、相手に不快な思いをさせてしまう可能性も考えられ、言いたい事が思うように言えない方も多いかもしれません。誰に見せる事もない日記であれば、そのような事は一切気にする必要がありません。

書いている間は自分の世界に没頭できます。また、文字などを書くという事は脳の活性化にもよく、キーボードやスマホで打つよりも記憶に定着しやすいと言われています。さらに、あとから読み返す事で自分を客観的に見つめ直す事もできます。

どうしようもない気持ちをずっと抱えたままというのは辛いものです。「王様の耳はロバの耳」ではありませんが、人間はずっと何かを抱えたままでは生きにくくなってしまいます。そのため、アウトプットする事でストレスを軽減させる事は実は非常に大切です。そして誰にも迷惑をかけず、誰も傷付けない最もいい方法は、誰にも見られない場所に書いてしまうという事なのです。

ほぼ日手帳は破れにくいトモエリバーという紙を利用していますので、多少は乱暴に書いても破れる心配はありません。また、用紙は方眼ですので字を書くのはもちろん、図や絵なども書きやすくなっています。自由に書けるという点では、大変打ってつけの手帳です。

ジブン手帳

「ジブン手帳」はマンスリーとウィークスが記入できる手帳です。ウィークス部分はバーチカルなのですが、24時間バーチカルになっているため、不規則な生活の方や睡眠時間が一定でない方でも記入しやすく、1週間を俯瞰しやすいというメリットがあります。

それ以外にもガントチャートが記載されているため、「運動をした日」「睡眠薬を飲んだ日」などに○をつけるなど、オリジナルの使い方ができます。

バーチカルですので、睡眠時間以外にも食事の時間、運動の時間、仕事の時間などを記入する事ができます。色分けなどをすればさらに一目でわかりやすいようにできるでしょう。

明らかに睡眠不足なら睡眠薬などで早めに改善を

明らかに睡眠不足なら睡眠薬などで早めに改善を

ご自分の睡眠状態を把握できたら、ある程度は眠りやすい状態、時間などがわかってくるはずです。睡眠を妨げるような生活習慣があればそれを改善したり、睡眠時間を早くしたり遅くしたりします。できる限りご自分の体質に無理のない形で生活する事が望ましいのですが、お仕事などの関係で、その通りにはいかない場合も多いかもしれません。

そのような方はお仕事など生活環境を大きく変えない限りは、不眠症を改善するのは困難という事になってしまいます。不眠症の原因などがわかっても改善するのが難しい場合は、睡眠薬などを利用して改善するのがオススメです。

最近の睡眠薬は即効性があり、ほとんどの方は服用してから20分程度で眠りにつく事ができます。作用時間などはお薬にもよりますし個人差もありますが、ほとんどの方は朝まで熟睡でき、しっかりとした睡眠を得られるとされています。また、睡眠薬というと副作用や依存などが心配な方が多いかもしれませんが、最近の睡眠薬は安全性が非常に高く、正しく服用すれば依存になってしまう心配はほとんどありません。

睡眠薬には様々な種類がありますが、依存や耐性がほとんど形成されないルネスタソナタなどが人気になっています。これらは医師の処方が必要なお薬ですが、現在は通販を利用すれば、病院に行かずに簡単に睡眠薬を購入する事が可能です。いつでも購入する事ができ、ご自宅まで届けてくれます。薬の通販と言っても難しい事はなく、アマゾンなど一般的な通販と同じような手続きで届けてくれます。

通販は大変便利なのですが注意点があります。まず、海外から発送されますので、到着までに10日前後の時間がかかります。国内の通販のようにすぐに届くわけではありませんので、その点は注意しましょう。また、中には偽物の薬を販売している悪質な業者もあります。通販で薬を購入する事は合法とされていますが、服用はすべて自己責任となります。信頼できるサイトを選んで購入するようにしましょう。病気や服用している薬によってはお薬を服用できない場合もありますので、その点もしっかりとご確認下さい。

睡眠日記(睡眠日誌)や睡眠薬などで早めに改善を(まとめ)

何かを改善したい場合、まずは現状を把握する事が大切です。可視化する事で改善点などがよりはっきりします。不眠症の原因となっている部分がわかれば、できるだけそれを改善するようにしてみましょう。

ただし、不眠症の原因はひとつではない事が多く、症状が重い方は日常生活を変更するだけでは改善するのが難しい場合もあります。また、お仕事などの関係で生活習慣を変更する事が難しい場合もあるでしょう。

すぐに簡単に不眠症を改善したい方は、睡眠薬を利用するのがオススメです。即効性があるため、服用したその日から効果を得る事ができ、20分程度で寝つく事ができます。ほとんどの方は、朝まで熟睡する事ができ、不眠症を簡単に改善する事が可能です。現在は通販を利用すれば病院に行かずに簡単に購入する事ができますので、すぐに改善したい方は、睡眠薬を利用して、快適な毎日を送れるようにしましょう。